Warm up

3 rounds of

200m run (en la caminadora)

10 barbell deadlift

8 hand release push up

50 single under (saltos de lazo)

Strengh

4 sets

8 squat on hack machine

https://youtube.com/shorts/udzewuz-BQY?si=nhsgQzRoGNKF121W

8 hip thrust on machine

https://youtube.com/shorts/2R8aZgAiIUs?si=BTg2rvR7JpXjWekn

8/8 tempo split squat on Smith machine (3 segundos bajando cada repetición)

https://youtube.com/shorts/7EiRTx3I0nY?si=TyvgnYZn6L4pvfhK

Workout of the Day

Amrap 15 minutes (usar el mismo peso para todos los ejercicios)

12 deadlift 95lb

9 hang power clean

6 push press

20 wall ball

Recovery Day

Warm up

3 rounds

12 tuck up

20 mountain climber

6 barbell strict press

6 barbell back squat

Workout of the Day

Emom 25 minutes

Min 1: 10 back squat 95lb (levanta la barra y la pasa a la espalda)

Min 2: 10 plate turkish sit up

https://youtu.be/A7sXEmRwTQQ?si=b5R_96KsIWcIb-5b

Min 3: 15 slam ball

https://youtu.be/k9W6g9LvXDI?si=0RIgLSnUj9E_mrGD

Min 4: 8 barbell push press (con el mismo peso de las sentadillas)

https://youtube.com/shorts/XaSIn0cva7w?si=40rI6YajsWDbm33H

Min 5: 30sec bike

Seguimos haciendo este trabajo de espalda los jueves y bueno así usar las máquinas

Strengh

3 sets

12 back fly on machine

https://youtube.com/shorts/7tgx6QHB0-A?si=LvQwGcfIGydnN-5p

8/8 single arm DB row

https://youtu.be/xl1YiqQY2vA?si=xCfdoV5ci2PIxBmm

10 supinated grip cable row

https://youtube.com/shorts/dVT9l8xhYYQ?si=DXdy8_EBq-rTMvMY

Warm up

3 rounds

8 push up

30 jumping jack

10 dips on box (fondos en un cajón o apoyado en un banco)

6 barbell deadlift

Strenght

4 sets

12 bench press (hoy livianos que pueda hacer siempre 12)

https://youtube.com/shorts/_FkbD0FhgVE?si=US2raQIdyUwx8iVQ

12 Chest press machine

https://youtube.com/shorts/fgXSA2-o0NM?si=-WAxyWR5lOB9W9at

8 dual DB incline bench press

https://youtube.com/shorts/8fXfwG4ftaQ?si=S5u5Kyt2AkPHCZki

8 parallel dip (si es necesario colocamos una banda para ayudarnos)

https://youtube.com/shorts/NLTcxJpwKdE?si=yCrhhA3z7rwHzGSt

Wod

4 rounds for time

12 dual DB deadlift 2x35lb

30m farmer carry (solo caminar con las mancuernas esa distancia colgando a los lados)

8 dual DB renegade row

https://youtube.com/shorts/CdSxWHz-64w?si=8cGjfGDeQEJhDb9B

250m row

Warm up

Amrap 8 minutes

12 box step up (subidas al cajón, alternando la pierna)

10 barbell supined bent over row

https://youtu.be/NRG3qbZ_4Pg?si=DIxeOZIjM-yVq_gv

20 hand to hand kb swing

https://youtube.com/shorts/SDbSyRVQbvA?si=5dfMRVkeBM2ojit3

10 push up

Strenght

4 sets

12 close grip cable pull down

https://youtube.com/shorts/RKyseVsBgNk?si=EGp4lIXyK5a-WoFV

12 wide grip cable row

https://youtube.com/shorts/p48Cf7htySA?si=745OzT4dy84zaHXf

4 sets

10 cable biceps curl

https://youtube.com/shorts/CrbTqNOlFgE?si=k2Vo0Bb867q45v_C

12 alternating incline biceps curl

https://youtube.com/shorts/EL3btL_5gwI?si=_vb_JdhoW0oDjBHr

10 barbell biceps curl 20kg

Workout of the Day

Amrap 15 minutes

12 sumo deadlift high pull 65lb

20 slam ball

75 single under (saltos de lazo)

12 kipping leg raises

https://youtube.com/shorts/GzfuUeaJ7N8?si=WBcBPkl-DTfy01A7

Warm up

3 rounds

250m row

6 barbell snatch deadlift

6 muscle snatch

6 over head squat

Strengh

Back squat

Every 1:30 by 8 sets

10 reps peso 1

8 reps peso 2

2 x 6 reps peso 3

4 x 4 reps peso 4

Lo ideal es subir 4 pesos diferentes

Workout of the Day

4 rounds for time

8 power snatch 65lb

8 over head squat

150 single under